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いい睡眠こそがキレイの秘訣
+Yoga講師のTomomiです!
いきなりですが、みなさん『いい睡眠』とれてますか?
・寝つきが悪い
・途中で目が覚めてしまう
・トイレに必ず起きる
・必要以上にたくさん夢を見る
・寝起きにスッキリと起きれない
などなど、わりと経験がある方が多いかと思いますが、これらは全て睡眠障害と呼ばれるものです。
「いつものことだし」と、眠りについて悩んでいるのにそれが睡眠障害だと認識していない方も多いかと思います。でもできれば、いい睡眠とりたいですよね。朝起きて目覚めスッキリ、あぁよく寝た!って言いたいですよね。
今回は睡眠の質、いい睡眠について考えていきたいと思います。
睡眠の質が変われば疲れにくく、どんどん美しくなれる
という研究結果も出ているとか。
この機会に睡眠の質を見直していきましょう!
たかが睡眠不足、とあなどることなかれ

睡眠には健康の基盤をつくり綺麗を育む力が秘められています。一方で睡眠不足が続くと女性ホルモンの一種で、美を司るホルモンと呼ばれている「エストロゲン」の分泌が減少し、女性ホルモン自体が乱れやすくなります。
エイジング世代は女性ホルモンが急激に減少するデリケートな年代。その上、家族の中心として動いていたり、仕事とプライベートの両立で忙しくしていたりと、睡眠不足になりがちです。このままでは心身の健康がボディブローのようにジワジワ蝕まれてしまうと同時に、老化が加速し老け込んだ印象を与えてしまう可能性も。また代謝が悪くなり、太りやすくなることも懸念されます。
23時に眠れば睡眠がエステ時間に!
いい睡眠の指標として「睡眠ゴールデンタイム」と呼ばれるものがあります。これは23時~翌2時までの間の時間。この時間帯にかぶせて7~8時間眠るのが理想的な睡眠の取り方と言われています。
なのでいい睡眠をとるには、お布団には22時には入っていることが重要です。
そしてさらに重要なのは寝始めの3時間。この時間帯は天然美容液とも呼ばれる「成長ホルモン」が集中的に分泌され、細胞を修復し体をメンテナンスしてくれます。同時に、強い抗酸化作用と成長ホルモンの分泌を促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌もピークを迎えるため、23時を目安に眠ることで睡眠時間がエステ時間に早変わりするんです!
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生活習慣を見直そう!

23時に心地よく眠るためには、就寝前の生活も見直す必要があります。20時以降は激しい運動は控え、ヨガやストレッチでリラックス。シャワーで済ますのではなく、38~40度程度のぬるま湯に10~20分間全身浴して休息モードの副交感神経に切り替えることができます。この切り替えが気持ちの良い入眠の準備となります。
一方でテレビやスマートフォンは活動モードの交感神経を活性化してしまいます。さらに画面のブルーライトがメラトニンの分泌を抑制して入眠を妨げてしまうので早めのオフを心がけましょう。
寝具環境を整えて快眠度をアップ

質の良い眠りには、体に合った寝具も欠かせません。
高すぎず低すぎず、首のカーブを埋めて首から頭にかけてしっかりと支えてくれるもの。
立っているときと同じような寝姿勢を保て、寝返りを打ちやすく、体圧をきちんと分散してくれるもの。
重すぎず、軽いものを選ぶようにしましょう。
また、着るサプリメントとも言えるパジャマにもこだわりを。
ルームウェアから、肌触りが良く寝返りのしやすいパジャマに着替えましょう。シルクは「セリシン」という保湿力の高い天然のタンパク質が含まれていて美肌効果がとても高いので、寝ながら美容を実践したい方におすすめの素材です。
快眠を叶えるエアコン活用法
寝具を整えたら、室内の環境にも目を向けましょう。
冷房は体に悪い気がして暑さを我慢して眠っているという方もらっしゃいますが、熱中症のリスクも考慮するとやはり冷房は正しく活用したほうが良いです。
就寝1時間前になったら冷房を25度の風量強めでスイッチを入れること! 寝室内の部屋の壁を徹底的に冷やしておいて、就寝時は温度設定を27~28度まで上げ、寝付いてから3時間程度でタイマーが切れるように設定します。そうすればタイマーが切れても快適な室温が保てるだけでなく、節電にもつながり一石二鳥です。
また逆に寒い冬は、エアコンのつけ過ぎによる乾燥が気になります。そんな時はエアコンや暖房をつけながら加湿器を使用しましょう!さらに好きな香りのアロマも焚いておくともうそこは快眠空間!加湿やアロマの香りは風邪予防にもつながりますので、体調の崩しやすい冬場は加湿が不可欠です!足が冷える方は湯たんぽも上手に活用しましょう。

夕食に摂りたい3大食材
快眠生活のために忘れてはならないのが食生活。中でも、夕食に摂るべきおすすめの食材が、納豆・セロリ・タマネギです。
納豆に含まれる酵素「ナットウキナーゼ」は汗をかいて固まりやすくなる就寝中の血液をサラサラにしてくれます。また、セロリの葉の部分には「アピイン」という精油成分が含まれており、この香りが精神を安定させ不眠症改善に。タマネギが持つ独特の刺激臭「硫化アリル」には、疲労回復や神経を鎮静化する安眠効果があります。
タマネギ以外にも、アサツキやワケギなどのネギ類、ニラ、にんにく等に含まれているので、みじん切りにした長ネギを混ぜた納豆、セロリとタマネギのサラダ、豚の生姜焼きなどの快眠促進レシピを取り入れられる範囲から夕食で試してみてくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
いい睡眠をとるには以下のことが重要であるということがわかったと思います。
●寝る時間と時間帯
●寝具
●室内環境(湿度と冷暖房の活用)
●食べ物
以上に気をつければ、あなたの睡眠の質が良くなりますますキレイになること間違いなし!
またお布団に入ったらに深呼吸も大事です。目を瞑ってゆっくりと3回ほど深呼吸をしましょう。副交感神経が優位になり寝つきがよくなりますよ!
みなさんの睡眠が快適習慣になりますように♡
それでは、また!
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Posted By +Yoga講師 Tomomi Watanabe |
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