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自分の体型、気に入ってますか？
＋Yoga講師のTomomiです！
最近よく、
「どうやったら健康的に痩せられるか」
「どうやったら健康的に太れるか」
という質問をいただくことが多くなってきました。
気になって調べたら、あるアンケート調査ではほとんどの日本女性が自分の体型に「満足していない」と答えたそうです。
人間は持っていないものに目が行きがちです。
欲しいものが手に入ったら、今度は違うものが欲しくなる。 自分の全てが大好きって心の底から言える人ってなかなかいないと思います。
人とは違う、「自分だけ」を愛していこう！
ただ私は、
人はそれぞれ違うからこそ面白い！
と思っています。
他人と比べて自分は〇〇だとか、もっと〇〇だったらなぁなんて、思いながら過ごすこと確かによくありますよね。でもそんな気持ちで毎日を過ごすのはすごく勿体無いなと思うのです。
自分の好きなところを見つけて、それを上手く見せる工夫をしたり、自分はこんな良いところがあると自信を持って生きていく方が、きっと楽しい。
そうするためには、
痩せすぎでも太り過ぎでもない健康的を身体を持ち、それを維持すること
が大切ではないでしょうか。そして、その鍵となるのは、自分の身体の声を聞くことだと思っています。
身体が求めているものってなんだろう？
今、私はあまりたくさん食べられない、食べることへの欲求も少ないほうなので気にして食べないとすぐに痩せてしまう。そして筋肉も落ちやすい状態にあります。
私は身長１６７cmがあるのですが体重が４０キロを切ってしまいそうな時期がありました。
胸もお尻もないし、見るからにガリガリ。疲れやすく体力もやる気もない。
（今では５歳の娘にも「筋トレかあちゃん」と呼ばれるほど筋肉質なイメージが付いていますが笑）
一般的に良いといわれている「食事」や「運動」では健康的な体を手に入れられなかったのです。
ではその状態をどのように改善していったか？
それは自分の身体に本当に求めているものを聞いたことから始まりました。
自分自身に正直になって、身体と対話する。身体が何を求めているか、逆に何を必要としていないか、喜んでいるか、苦しんでいるのか、何となく分かるようになると、自然と自分が一番健康でいられる体型に落ち着くことができました。
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トレーニング方法と食事を見直そう！
自分らしい身体づくりに向き合い、１年半前にトレーニングや食事を少し変えてから、身体もみるみる変わっていきました。
長年悩んでいた肩こり、便秘が無くなったり、割れやすかった爪が割れなくなり、エネルギー量も上がりました。体重は今は49kg〜50kg。でも生徒さんに聞けば見た目は42kgぐらいに見られるようです。
体脂肪はもともと17％。その状態で試しに13％まで落としましたが、その変わりに女性らしさがなくなってしまいました。その結果から自分の適正な体脂肪は17％なんだなとこの１年でわかり、今はその状態を維持しています。
人それぞれに適正な「健康体重」がある
この体験を通して、人には健康を保つためにそれぞれ適正な体重”健康体重”があるということを痛感しました。健康体重を知り、その状態を維持すれば、より美しく女性的で、健康で魅力に溢れた身体に変化してくると思います。
そこで健康のために体重を減らす、もしくは増やす方法を３つにまとめてみました。
２と３は少し太り気味で健康のために体重を落としたい方にも参考にしてもらえると思います。
①1日に消費するエネルギー以上のエネルギーを食事から摂る
②栄養素をしっかり吸収できる身体を作り、栄養素を効率的に吸収しやすい食事の仕方を心がける
③身体が成長しやすい状態をつくる
①１日に消費するエネルギー以上のエネルギーを食事からとる
人は寝転がっているだけでも、呼吸や体の体温調節などでエネルギーを消費しています。動いたり、脳を使ったり、食べ物を消化する時はさらに大きなエネルギーが必要です。そして、エネルギーは食事からのみ補うことができます。
ダイエットなどを実践している方々の中にはカロリー計算をしているかたも少なくないですよね。私もカロリーを計算をしたこともありますが、自然なかたちで食べ物と向き合うことができなくなってしまうので、皆さんにはできるだけやって欲しくないと思っています。なので、ここでもカロリーについては書きません。
それよりも、体の声に耳を傾けられるようになり、どんな栄養素が必要なのか、お腹が空いているのかが自然とわかるようになることが、自分の健康体重を保つのに大切だと思っています。
食欲がなければ飲み物やスナックでも良いので、朝ごはんは抜かないようにしましょう。 暑い季節は、良質なオイルや無糖のナッツバター、アボカドなどを入れたスムージーをつくるのも良いです。 オイルは、現代人が不足しがちなオメガ３が豊富な亜麻仁油や荏胡麻油、エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸を豊富に含むココナッツオイルがオススメです。ナッツやオーツ麦、フルーツなどを使ってつくる、エネルギーバーなんかも良いです。
１日３回しっかりと食事をとるのではなく、１食分の量を減らして回数を増やすことで、消化がしやすくなり、より多くの栄養素を吸収できるようになります。１度にたくさん食べることができない人でも、スナックや軽食を頻繁にとることでエネルギー摂取量を増やすことにもなります。
たんぱく質は体をつくる材料です。もちろん、体の組織をつくるには、たんぱく質だけでなくビタミンやミネラルなど他の栄養素も必要ですが、太りたいのに体をつくる材料がなければ話になりません。出来るだけ、たんぱく質は毎食とるようにしましょう。
過度な運動をしていませんか？ 運動をしたら、運動で消費したエネルギーをしっかりと補わなければ体重は落ちていきます。 筋肉を付けたい、健康に太りたいのであれば、有酸素運動は最低限にとどめましょう。
有酸素運動を頻繁に、または長時間行う人は、有酸素運動をやる頻度を減らして、筋力トレーニングや体幹トレーニングを増やしましょう。どうしても有酸素運動が欠かせないという人は、週２日はゆったりしたヨガや軽い散歩だけにしてみましょう。 同じ動きばかりしていると、体が歪んだり、怪我をしやすくなったりもします。筋力トレーニングや体幹トレーニングで使っていない筋肉を使うことで、体のバランスが整い、姿勢向上や怪我の防止にも繋がります。
②栄養素をしっかり吸収できる体を作り、栄養素を効率的に吸収しやすい食事の仕方を心がける
バランス良く適量を食べても、あなたの体が栄養を吸収できていなければ意味がありません。健康的な体を作るには、食べ物をしっかり消化、吸収できる必要があります。消化、吸収を上手くできる体にするために、以下のことに気をつけましょう。
＊食べ物を美味しく見えるように盛り付けする
匂いや見た目で食べ物を味わうことで、体が食べ物を受け入れる準備を始めます。
匂いや見た目で食べ物を味わうことで、体が食べ物を受け入れる準備を始めます。
簡単そうに聞こえるけれどなかなかできていない人が多いです。私も慌てている時、しっかりと噛まずに食べてしまいます。消化は、口の中から始まっています。噛むという行為には、食べ物を消化しやすいように細かくする役割、そして消化器官に「これから食べ物が入ってくるから準備を始めてね」と言うメッセージを送る役割があります。
ストレスを感じている状態では、体はストレスから身を守ることを最優先に働きます。つまり、食べ物の消化は後回しになってしまいます。好きな人たちと楽しく食事をしたり、お気に入りの場所でご飯を食べたり、テーブルを綺麗にセッティングするなどの工夫をして、食事の時間を思いっきり楽しみましょう。仕事や勉強が思いっきりできるのも、あなたの体が健康であるからです。どんなに忙しくても仕事や勉強の手は一旦止めて、食べることに集中しましょう。
多くの栄養素は腸で消化、吸収されます。腸内環境が整っていなければ、栄養素を上手に消化、吸収することができません。また、腸内細菌は私たちの体に必要な栄養素をつくっています。細胞のエネルギー源や代謝活動に使われる短鎖脂肪酸、ハッピーホルモン「セロトニン」やその他の神経伝達物質をつくる助けをするビタミンB６、美しい髪や爪、肌に必要なビオチン、骨の健康に欠かせないビタミンKなどの栄養素は腸内細菌がつくってくれているんです。
③体が成長しやすい状態をつくる
筋力トレーニングや体幹トレーニングは、ダメージを受けた部分の修復や筋肉や内臓などの組織の発達を促す成長ホルモンの分泌を促し、健康的に体重を増やす助けをしてくれます。 遺伝子なども大きく影響しますが、体の形は使い方によって変わります。よく使う筋肉は強くなり、使っていない筋肉は弱くなります。 筋力トレーニングや体幹トレーニングによって筋肉に負荷をかけることで、筋肉を強くしたり大きくしたりすることができます。
運動することで体がエネルギーを欲するために、食欲が上がります。 普段、食欲がわかない人は、体を動かすことで食事を積極的にとれるようになるかもしれません。ヨガやピラティスなんてとっても良いですよ。 ぜひ私のヨガスタジオにヨガにいらしてくださいね
成長ホルモンは、寝ている間に多く分泌されます。毎日質の良い睡眠をとることはとても大切。 必要な睡眠時間には個人差がありますが、少なくとも７時間は寝ましょう。 また、長さだけでなく、睡眠の質も大切です。 質の良い睡眠をとるためには、朝起きたら太陽の光を浴びて体内時計をリセットしたり、夜寝る２時間ほど前には部屋の明かりを暗くして、テレビや携帯電話の画面などから発せられるブルーライトを見ないようにすると良いです。
睡眠のサイクルを正常に保つホルモンや成長ホルモンはたんぱく質からつくられます。 先ほども書きましたが、体が成長するのに必要なホルモンをつくるためにも、たんぱく質は大切です。
さぁ、体の声を聞いてみよう！
体が上手く機能できるように食生活や生活習慣を整えると、
体の声を聞けるようになります。
お腹いっぱいなのがわかったり、体が何を欲しがっているかが分かるようになります。
その声を聴きながら生活をしていると、自然と自分にあった体重に落ち着きます。 自分が最も自分らしくいられ、健康で毎日を送ることのできる体重です。
自分に自信を持ち、自分の意見を言えるようになります。
自分が欲しいものを声に出して言うことができ、それを手に入れる努力をしていると、面白いことに必要なものが向こうからやってくる気がします。
習慣や考え方、体は短期間で簡単に変わりません。
すぐに変わるものは、簡単に元に戻ってしまいます。また、変化の早さには個人差があります。 周りと比べず、自分がどれだけ成長したかに目を向けましょう。焦らず、時間をかけて、少しづつ、ゆっくりと、見えるか見えないくらいの小さな変化を楽しんでみてくださいね。
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Posted By +Yoga講師 Tomomi Watanabe |
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