· 

肩こりに効くおすすめヨガポーズ5選

SHARE!

先日「ヨガは肩こりを改善できる!」のコラムを書きましたが皆さん読んでくれましたか?

 

今回は実際に肩こりに効くおすすめヨガポーズを5つご紹介します!

の手順や効果について、くわしく解説していきますので写真を真似しながら一緒にやってみてくださいね。

その1:針の糸通しのポーズ

★ポーズの効果

上体をねじることで肩甲骨まわりを広くほぐし、肩や背中のコリをすっきりさせます。腕を腰、または足のそけい部に沿えることで縮こまった胸を開き、深い呼吸を促してくれるポーズです。

 

1. 四つん這いの姿勢になる。


2. 左手を右脇の下から通し、上体を右側にねじる。左のこめかみを床につける。


3. 右手を腰、または、左足のそけい部に置き、右の胸を開く。余裕があれば、左手の甲で床を押しながら、少しずつ状態のねじりを深めていく。


4. だいたい5呼吸ほどキープしたら、1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

Ad by Google

その2:ウサギのポーズ

★ポーズの効果

頭頂にある「百会のツボ」を刺激して、疲れ目、頭重感など眼精疲労の症状にアプローチ。また、頭部の血流をよくすることで顔のくすみや抜け毛にも効果的。腕を持ち上げることで肩甲骨がほぐれて、肩まわりや背のコリのマッサージ効果を得られます。

 

1.正座の姿勢から上体を前に倒して、おでこを床につける。両手は顔の横に。


2.息を吐きながらお尻を持ち上げてたて膝の姿勢に。軽くアゴを引き、首が垂直に床に着地するようにし、頭頂を床に押しつける(心地よければ、頭を前後にローリングして、マッサージを加えてもOK)。


3.首に痛みがなければ、床から手を離して腰の後ろで手を組み、その手を天井方向に引き上げる。そのままの姿勢で3~5呼吸キープ。


4.1の姿勢に戻したら、血圧の急な変動を避けるために、頭が最後に持ち上げるようにゆっくりと時間をかけて正座の姿勢になる。目を閉じたまま、ポーズの余韻を感じる。

その3:下を向いた犬のポーズ

★ポーズの効果

背中の大きな筋肉を伸ばすことで、全身をいきいきと爽快に整えます。ヨガでは背中は「気」の通り道と考えられています。呼吸とともに全身に気を巡らすことで“元気、やる気、根気”という字のごとく、前向きなマインドの後押しにも。

 

1.両膝を床につけ、手の位置は肩の真下よりも手のひら一枚分遠くに置く。


2.息を吐きながら手で床を押し、万歳をする要領で背中を伸ばす。お尻を手首から遠くに引き離すように持ち上げる。  そのまま5呼吸ほどキープします。


3.視線は足の親指あたりの位置を見つめるように、軽くアゴを引き、首筋を伸ばす。そのまま5呼吸ほどキープ(かかとが床に付かずに腰が丸くなる場合は、かかとを上げた状態で軽くヒザを曲げ、腰を伸ばすことを優先)。

 

ヨガ初心者の方は壁を使ったバーションの方が気持ち良さを感じると思います。写真のように行ってみてくださいね。

その4:猫のポーズ


★ポーズの効果

背骨や肩甲骨の周辺を柔軟に動かすことができ、背中の筋肉をリラックスさせることができる動きなので、デスクワークが中心の方は、猫のポーズで一日の疲れをリフレッシュさせることも期待できます。

また、背中を反らし・丸め・伸ばしていく一連の動きを通じて、腰回りの筋肉がほぐれ、腹筋や背筋の内側にある筋肉(インナーマッスル)が鍛えられます。

 

1.肩の下にまっすぐ手首がくるように四つん這いになり、指を広げて左右の中指どうしを平行に手をつきます。脚の付け根の真下に膝がくるようにして腰幅に脚を開き、つま先を立てます。息を吸って、吐きながら尾骨を床に向けて背骨を丸めます。おへそを覗くようにして、肩甲骨を引き離していきます。


2.続いて息を吸いながら、尾骨を天井に向けて背骨を反らせていきます。耳と肩を引き離すようにして首の後ろを長く保ち、視線は眉間です。再び息を吐きながら背骨を丸めます。丸める、反るの動作を呼吸に合わせて5回繰り返します。

Ad by Google

その5:鷲のポーズ


★ポーズの効果

日常生活ではなかなか行う機会がない、肩甲骨の間を左右に開く動作で、こわばった肩甲骨をほぐします。座ったままで行える、上半身だけの動きなので、お仕事の合間のリフレッシュにもオススメです!

 

1.床、または椅子に座り姿勢を整える(椅子に座る場合は背もたれに寄りかからず、浅めに腰かけると◎)。


2.両腕を前に伸ばしてヒジの辺りで交差させる。


3.指先を天井に向けるように手の甲を合わせてから合掌を行う。


4.無理がなければ、合掌した手が顔の前に来るくらいまで、ヒジを下に引き下げる。左右の首筋に伝わる心地よい刺激を感じながら5呼吸ほどポーズをキープ。


5.腕をほどき、脱力したままじんわりとした余韻を感じる。腕の上下を逆にして、反対側も同様に行う。

まとめ

いかがでしたでしょう。

肩こりを感じたら、さまざまなポーズで体を気持ちよく動かしてみるのもいいですよね。

ヨガとともに心と体をぜひリフレッシュしてみてくださいね。

 

+Yogaではこのブログに他に、YouTubeで皆様の健康改善につながるヨガの動画を配信しています。上半身全体が楽になるヨガ、肩こりにも効くヨガを紹介していますので、よろしかったらこちらもご覧くださいね。

 

この動画が気に入ったら

チャンネル登録をお願いしまーす!

+Yogaチャンネル(プラスヨガch)はおうちで簡単にできるヨガや肩こりや腰痛、生理痛、ダイエットなどいろんな方々の悩みを解決するヨガ・エクササイズ動画、毎日がちょっと豊かになる情報を配信するチャンネルです。ヨガ初心者の方も経験者も、体が硬い人も柔らかい人も、女性も男性も、すべての方が楽しく閲覧できるようなチャンネルを目指しています。

+Yogaチャンネル(プラスヨガch)の動画を見ながらご自身でも実践し、それらを毎日継続いただくと、数ヶ月後には大きな変化を感じることができるようになると思います。ぜひ楽しみながらご活用ください。

Ad by Google

Posted By

+Yoga講師 Tomomi Watanabe

この記事をシェアする

この記事が気に入ったらフォローしよう!

Ad by Google

 カテゴリー

オンラインレッスン

メニュー

Ad by Google